NON RIESCO A DIMAGRIRE.. IL MIO PESO E’ BLOCCATO! Cosa sta succedendo e come faccio ad uscirne?

Il corpo umano, nel corso dell’evoluzione, per garantire la sopravvivenza in condizioni di stress come la carenza di cibo, ha innescato alcuni meccanismi di risparmio energetico che hanno permesso di trasformarlo in una macchina efficientissima dal punto di vista dei consumi, quindi rispondendo alla riduzione dell’entrata calorica, con un dispendio altrettanto basso. Ok..questo meccanismo permette la sopravvivenza, ma ovviamente nasconde anche dei risvolti negativi che oggigiorno, non trovandoci più in periodi di carestia, se indotto da una scorretta abitudine alimentare renderà più difficoltosa una eventuale perdita di peso. Quindi possiamo considerare “l’adattamento metabolico” come la capacità del nostro corpo di adattarsi alle situazioni di carenza di cibo, abbassando il proprio fabbisogno calorico, e di conseguenza il metabolismo.

Abbiamo detto che nel corso della storia le situazioni di carestia sono state l’evento scatenante di questo adattamento, ma oggi quali potrebbero essere le cause? Sicuramente le cause saranno legate ad alcuni eventi o abitudini che vanno a riprodurre scenari simili a quelli citati sopra, i quali stimoleranno dei meccanismi di difesa da parte del nostro organismo

Per capire meglio dobbiamo partire sempre dal fabbisogno energetico giornaliero, quindi dal Metabolismo Totale, che come già spiegato in altri articoli è composto dalla sommatoria di Metabolismo basale + Livello di attività fisica + tutte le attività svolte durante la giornata + Termogenesi indotta dalla dieta. Una volta calcolato il fabbisogno, sono consapevole che se andrò a mangiare di più, introducendo più calorie, comincerò ad ingrassare, mentre se andrò a mangiare di meno, provocando un deficit calorico, comincerò a dimagrire.

Esistono condizioni dove malgrado sto seguendo una dieta ipocalorica, il mio peso rimane bloccato a quel punto. Certo, le considerazioni da fare sono tantissime, perché vi assicuro che non è facile calcolare precisamente quanto si mangia ogni giorno, figuriamoci quanto si brucia a livello calorico; gli errori di stima sono all’ordine del giorno. Quindi è fondamentale inserire l’incognita: ma starò veramente seguendo un piano ipocalorico rispetto quello che brucio ogni giorno? Non è che questo weekend ho sgarrato un po’ troppo e ho alzato la media calorica settimanale? Nella grande maggioranza dei casi la soluzione si trova valutando nuovamente tutti gli aspetti della propria quotidianità, facendo attenzione a quanto si mangia e cercando di applicarsi il più possibile con l’attività fisica.

Possiamo anche incontrare però quella condizione dove veramente la persona segue nel dettaglio la dieta, non sgarra di un millimetro, comunque anche se non sportiva si mantiene dinamica attraverso le camminate, non partecipa ad eventi di convivialità dove è facile uscire dal percorso alimentare; eppure non si muove con il peso pur avendo un piano ipocalorico (ad es. 1200kcal) rispetto al proprio consumo quotidiano (che magari è 1700/1800kcal). Come ce lo spieghiamo? Bhè, probabilmente il suo fisico si è “adattato” ad un introito energetico basso e di conseguenza ha messo le mani sulla riduzione del metabolismo, agendo attraverso la riduzione di ormoni, come testosterone e tiroidei, della temperatura corporea, del battito cardiaco; insomma è in una condizione di recovery o protezione come si usa dire nelle automobili attuali, proprio per salvaguardare il fisico da danni più seri, facendolo comunque funzionare. Quali sono le sensazioni fisiche percepite in questa condizione? Sicuramente stanchezza, apatia, meno voglia di fare qualsiasi cosa, che porterà inevitabilmente a muoversi di meno e quindi anche consumare di meno, altra cosa, il senso di fame sarà sempre presente, perché le cellule di grasso non rilasceranno più Leptina, quell’ormone che invia al cervello segnali di sazietà, che in genere invece bloccano il senso di fame.

Volete sapere oltre il danno quale è la beffa? In questa condizione di adattamento metabolico, il corpo diventa avidissimo di qualsiasi nutriente, per cui tutto ciò che gli passa a tiro tende ad immagazzinarlo, perché giustamente deve creare la riserva per la carestia; e sembra che recenti studi abbiano dimostrato che per massimizzare l’immagazzinamento, durante il periodo di restrizione calorica, l’organismo vada a creare nuove cellule di grasso per poter immagazzinare (quando disponibile) più energia, sempre per proteggersi da future restrizioni caloriche. Questo significa che nel momento in cui mi stancherò della situazione in cui “mangio poco ma non perdo peso”, e comincerò a rimangiare senza troppe restrizioni concedendomi più del dovuto, le celluline adipose che andranno a rigonfiarsi per creare la riserva saranno più di prima, e probabilmente ingrasserò più di quanto non ero prima della restrizione.

Scenario fantastico, praticamente voglio dimagrire, mi impegno a mangiare di meno, ma il mio corpo si oppone perché deve garantire la mia sopravvivenza!

Cosa posso fare per provare a sbloccare questa situazione? Una delle soluzioni potrebbe essere l’approccio ad una reverse diet.

La Reverse Diet o dieta inversa si basa su un aumento graduale nel tempo delle kcal derivate dagli alimenti, con lo scopo di portare il mio metabolismo ad un livello superiore. In base all’approccio utilizzato e a quante calorie decido di aumentare nell’arco del tempo potrei riuscire a mantenere il peso corporeo oppure andare incontro ad un aumento, ma lo scopo finale rimane quello di trovarmi con un metabolismo più attivo, dove, se decidessi poi in futuro di intraprendere nuovamente una dieta ipocalorica, ci sarebbero sicuramente risultati più evidenti rispetto a prima, quando l’organismo era adattato a quel consumo calorico basso.

Vi chiederete: ma se prima che ero in ipocalorica il mio corpo non perdeva peso, come è possibile che ora che aumento le calorie potrei anche non ingrassare?

La risposta è semplice: tanto per cominciare l’aumento deve essere calcolato in base a tanti fattori (come ad esempio per quanto tempo sono stato a dieta, che tipo di vita faccio, quale attività fisica faccio), e quindi rapportato ad un eventuale consumo energetico; poi l’aumento che viene introdotto nei primi tempi, è quello che ci farà uscire da quella condizione di letargia che si era innescata dopo mesi di dieta ipocalorica, dove il corpo si era adattato metabolicamente riducendo le spese energetiche al minimo. Quindi diciamo che andremo a risvegliare un sistema che comincerà a bruciare più benzina anche al minimo e ci darà lo stimolo a muoverci anche di più, che senza volerlo si rifletterà su un consumo calorico quotidiano maggiore, il quale andrà a compensare l’incremento inserito. Non è cosa rara infatti, vedere a studio ragazzi che cercano di aumentare peso in tessuto muscolare, che i primi tempi malgrado una dieta più elevata a livello calorico di quella a cui erano abituati, ma pulita in termini di tipologia di alimenti, vadano incontro ad una leggera diminuzione del peso. Chiaramente sono due scenari differenti, ma ho citato il paragone perché non sempre l’aumento calorico provoca necessariamente un aumento di peso, dipende dalla condizione di partenza e dalla risposta del proprio fisico.

Quindi fammi capire bene, io aumento le kcal, non ingrasso e posso mantenere i risultati o addirittura dimagrire? No, non è proprio cosi; la reverse diet prevede che l’intake calorico venga aumentato nel tempo, per cui anche se inizialmente si può non osservare un aumento di peso, nel lungo periodo bisogna mettere in conto che il peso aumenterà, soprattutto se si decide di aumentare velocemente e in quantità elevata. Ma il target finale non è tanto non prendere assolutamente peso, quanto piuttosto uscire dall’adattamento in cui mi trovavo e farlo aumentare in modo non proporzionale alle calorie che sto introducendo. Cioè, alla fine mi devo trovare con poco peso in più, ma una capacità metabolica molto più alta; in questa condizione sarà poi una passeggiata togliere quel peso in eccesso.

Capisco benissimo che la cosa potrebbe mettere paura, perché una persona potrebbe pensare: cavolo mi fa aumentare di peso, non va bene per me! Perché devo mettere massa grassa? In realtà il peso che si mette su, è solo in piccola parte grasso, perché con il nuovo modo di mangiare ci sarà un aumento di acqua, soprattutto nella cellula muscolare, di glicogeno, il peso stesso degli alimenti nel tratto gastrointestinale e una maggiore quantità di tessuto muscolare. Quindi analizzando l’aumento di massa grassa (e non di peso!) rispetto all’aumento calorico, scopriamo che è ancora più sorprendente il risultato!

Come va impostata una reverse diet?

Il punto di partenza è capire quale potrebbe essere la nostra alimentazione normocalorica, cioè quella con la quale non ingrasso e non dimagrisco. Ovviamente in condizioni di adattamento metabolico, come dicevo prima il metabolismo stimato non corrisponderà più a quel valore calcolato, quindi dovremmo abbassare quel valore di circa un 20% nel caso in cui sono anni che faccio diete yoyò, di un 10/15% se sono più di 6 mesi che sto a dieta stretta, di un 5/10% se è da poco tempo.

Es. stimo il mio fabbisogno normocalorico a 2200 kcal, nel primo caso considero -440kcal, quindi 1760kcal; nel secondo -250kcal, quindi 1950kcal; nel terzo -170kcal, quindi circa 2000kcal. Da qui si parte con aumenti settimanali di calorie che in base alle condizioni e al fisico che ho di fronte potranno essere tra il 4% e il 12% a settimana, via via per un determinato periodo, fino a raggiungere la quota normocalorica del metabolismo stimato inizialmente; e durante il percorso si dovranno vedere aumenti di peso che vanno tra 0.2% e 0,8% del peso totale a settimana. Nel caso in cui l’aumento di peso superi questo range, sicuramente bisognerà rallentare con l’aumento calorico e dilazionarlo più a lungo nel tempo.

Vi starete chiedendo, ma quali alimenti devo scegliere? Ovviamente il punto di partenza è sempre la quota proteica che dovrà essere in linea con la massa muscolare per garantire il giusto fabbisogno, poi gli aumenti potranno essere a livello di carboidrati o grassi, a scelta o in base a problematiche di tolleranza personale verso determinati alimenti.

Il problema di molte persone e della società attuale è che si vuole tutto subito! Quindi far capire a delle persone che forse è meglio aumentare le kcal per poi dimagrire, una sorta d’investimento, è parecchio difficile, inoltre come vedete, bisogna essere abbastanza rigorosi con se stessi, perché altrimenti si perde il trend e i risultati ottenuti, finendo per ingrassare velocemente nella reverse, o perdere troppo velocemente successivamente.

Conclusioni

La reverse diet è una alternativa valida, ma non l’unica, per sbloccare un meccanismo di perdita di peso, con la possibilità di capire meglio se stessi, conoscere quali sono i propri limiti, e far passare le paure su come mangiare e non ingrassare, o non ingrassare troppo. Non è una dieta per tutti, non è un protocollo che si può proporre sempre, bisogna capire chi si ha di fronte, le motivazioni, l’aderenza al piano alimentare, la capacità di capire l’investimento che si sta facendo per il proprio futuro, perché chiunque vorrebbe mantenere i risultati mangiando ma non tutti capiscono i sacrifici e gli investimenti da fare per arrivarci, un po’ come chi decide di andare in palestra tutti i giorni piuttosto che rimanere a casa sul divano!