Dieta per Abbassare il Colesterolo: Cibi da Preferire e da Evitare

 

Colesterolo: cos’è e perché è importante?

Il colesterolo è un grasso che troviamo all’interno del corpo umano nel sangue e nella membrana cellulare, ed è coinvolto in numerosi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo. La quota presente nel sangue viene prodotta per circa l’80% dal fegato (endogeno), mentre la restante parte viene introdotta attraverso l’alimentazione (esogeno). E’ trasportato nel sangue legato a strutture molecolari chiamate lipoproteine, le quali si dividono in “LDL” (a bassa densità) che trasportano il colesterolo dal fegato alle arterie aumentando il rischio cardiovascolare, e “HDL” (a alta densità), che al contrario trasportano l’LDL dal sangue al fegato favorendo la sua eliminazione, proteggendo quindi il cuore e i vasi sanguigni.

Come riconoscere livelli elevati di colesterolo?

Il valore ideale di colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a “200 mg/dl”, ma è altrettanto importante il rapporto tra colesterolo totale e HDL:

– “Uomini”: rapporto desiderato < 5

– ”Donne”: rapporto desiderato < 4.5

Valori ottimali:

– HDL: superiore a 40 mg/dl negli uomini e 45 mg/dl nelle donne.

– LDL: inferiore a 130 mg/dl (o più basso in presenza di patologie cardiovascolari).

Poiché il colesterolo alto è asintomatico, l’unico modo per diagnosticarlo è attraverso un’analisi del sangue. Tuttavia, in casi rari e gravi, come l’ipercolesterolemia familiare, possono manifestarsi segni visibili sulla pelle, chiamati “”xantomi””.

Cause del colesterolo alto

Le cause principali dell’ipercolesterolemia possono essere genetiche o legate a fattori di stile di vita. Ecco le principali:

• Fattori genetici

L’”ipercolesterolemia familiare” è una condizione genetica causata da una mutazione nell’enzima HMG-CoA reduttasi, responsabile della produzione endogena di colesterolo. In questi casi, anche con una dieta equilibrata, è difficile raggiungere valori normali.

• Fattori legati allo stile di vita

– Alimentazione scorretta

– Sovrappeso e obesità

– Sedentarietà

– Diabete mellito

– Sindrome metabolica

– Fumo di sigaretta

Come si tratta il colesterolo alto?

La strategia più consigliata per ridurre i livelli è la prevenzione. Uno stile di vita sano, con una buona frequenza settimanale di attività fisica e una dieta equilibrata, rappresenta il modo meno rischioso per ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
In alcuni casi però, quando il valore è molto elevato e quindi concorre nell’aumento del rischio cardiovascolare a causa dell’ostruzione dei vasi sanguigni, è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. In questo caso esistono diverse le opzioni:

• Statine, che bloccano la produzione di colesterolo agendo a livello dell’enzima citato sopra, coinvolto nella produzione endogena
• Inibitori della PCSK9 nuova tipologia di farmaci utili ad abbassare i valori di colesterolo LDL nei pazienti che non tollerano gli effetti negativi delle statine.
• Sequestranti degli acidi biliari, che legano una quota di colesterolo e ne impediscono il riassorbimento intestinale favorendo l’eliminazione con le feci;

Esiste poi anche la terapia non farmacologica dove vengono utilizzati integratori alimentari utili per controllare gli stadi iniziali di ipercolesterolemia. Tra questi, sono disponibili molti prodotti con efficacia differente:

• Il riso rosso fermentato (monacolina K)
• Omega-3,
• Il chitosano,
• Le lecitine vegetali
• I fitosteroli,
• Gli antiossidanti (vitamine, polifenoli e minerali),
• I fitocomplessi.

La dieta per il colesterolo alto

L’ipercolesterolemia è diventata un problema di salute pubblica nella società attuale. Gli elevati livelli di colesterolo nel sangue possono causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni (placche aterosclerotiche), che contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto miocardico e ictus in base ai vasi che vengono coinvolti. Adottare una dieta sana ed equilibrata può contribuire a ridurre tali valori e promuovere una buona salute cardiovascolare. La dieta per il colesterolo alto si basa sull’adozione di scelte alimentari che riducono l’assunzione di grassi saturi e favoriscono il consumo di grassi insaturi, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali. Questo approccio dietetico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL) nel sangue, favorendo così la salute del cuore.

Ridurre l’assunzione di grassi saturi, idrogenati e trans
Una delle principali cause dell’aumento del colesterolo nel sangue è l’elevato consumo di grassi saturi. Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come la carne rossa, la pelle di pollo, carne grassa in generale, i salumi e i formaggi, ma anche nelle margarine, nei dolci e nei prodotti da forno. Pertanto, è essenziale ridurre il consumo di tali alimenti e scegliere opzioni più salutari come i prodotti di origine vegetale, le carni magre e i latticini a basso contenuto di grassi.

 

Aumentare l’assunzione di grassi insaturi
Non tutti i grassi sono dannosi per la salute. Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3 e omega-6, possono avere effetti benefici sul colesterolo. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono l’avocado, la frutta secca a guscio, i semi oleosi, l’olio extravergine d’oliva e i pesci grassi dei mari freddi, come il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine.

 

 

Aumentare l’assunzione di fibre
Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Fonti eccellenti di fibre solubili includono cereali integrali, i legumi, la frutta fresca di stagione, la verdura e gli ortaggi. La fibra contenuta in questi alimenti può legarsi al colesterolo presente nel tratto digerente che è stato introdotto con il pasto e favorirne l’eliminazione, contribuendo così a mantenere la colesterolemia sotto controllo.

 

Limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati
Oltre ai grassi, è importante tenere sotto controllo anche l’assunzione di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati in eccesso possono contribuire all’aumento del peso corporeo e dei livelli di colesterolo. Ricordate l’enzima di cui vi parlavo prima? L’ HMG-COA? Bene, questo enzima produce colesterolo a partire da un substrato che è l’acetil-COA, una molecola che a sua volta viene prodotta a partire dallo zucchero. Pertanto, è consigliato limitare il consumo di bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e cibi ad alto contenuto di zuccheri. È una buona abitudine, invece, preferire i cereali integrali come il pane, la pasta, il riso e altri cereali e pseudo-cereali, che sono ricchi di fibre e nutrienti benefici per la salute.

Stile di vita per il controllo del colesterolo

1) Metodi di cottura salutari

Preferisci metodi di cottura come:

– Vapore

– Bollitura

– Forno

– Griglia (senza residui di combustione)

– Evita le fritture e i soffritti.

2) Attività fisica

L’esercizio fisico regolare, aerobico e anaerobico, aumenta i livelli di HDL (colesterolo buono) e contribuisce a un peso corporeo sano. Consigliate:

– Camminata veloce

– Corsa

– Cyclette

– Sollevamento pesi

3) Abolizione del fumo

Il fumo di sigaretta riduce il colesterolo HDL e aumenta il rischio cardiovascolare. Smettere di fumare è indispensabile per proteggere la salute del cuore.

Adottando queste strategie, puoi migliorare i livelli di colesterolo e proteggere il tuo cuore. Consulta sempre un medico per un piano personalizzato di prevenzione e trattamento.

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FAQ sul Colesterolo

1. Cos’è il colesterolo e perché è importante per il nostro corpo?

Il colesterolo è un grasso essenziale presente nel sangue e nella membrana cellulare. È coinvolto in processi vitali come la produzione di ormoni, vitamina D e bile. Tuttavia, un eccesso di colesterolo LDL (“cattivo”) può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

2. Quali sono i valori normali del colesterolo?

I valori ideali sono:

• Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dl
• Colesterolo HDL: superiore a 40 mg/dl negli uomini e 45 mg/dl nelle donne
• Colesterolo LDL: inferiore a 130 mg/dl (o più basso in caso di patologie cardiovascolari)

3. Quali sono i principali sintomi del colesterolo alto?

Il colesterolo alto è generalmente asintomatico. L’unico modo per rilevarlo è attraverso un esame del sangue. In rari casi, nelle forme genetiche gravi, possono apparire xantomi (depositi di grasso) sulla pelle.

4. Come posso abbassare il colesterolo in modo naturale?

Puoi ridurre il colesterolo seguendo una dieta equilibrata, ricca di grassi insaturi (olio d’oliva, avocado, pesce grasso) e fibre (cereali integrali, legumi, frutta, verdura). Riduci i grassi saturi e trans, mantieniti attivo con esercizio fisico regolare e, se necessario, utilizza integratori naturali come il riso rosso fermentato o gli omega-3.

5. Quando è necessario ricorrere ai farmaci per il colesterolo alto?

I farmaci sono raccomandati se i livelli di colesterolo sono molto elevati e il rischio cardiovascolare è alto. Le opzioni includono statine, inibitori della PCSK9 e sequestranti degli acidi biliari, sempre sotto controllo medico.