COLESTEROLO ALTO? Cosa rischio e come abbassarlo con la dieta!

Il colesterolo è un grasso che troviamo all’interno del corpo umano nel sangue e nella membrana cellulare, ed è coinvolto in numerosi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo. La quota presente nel sangue viene prodotta per circa l’80% dal fegato (endogeno), mentre la restante parte viene introdotta attraverso l’alimentazione (esogeno). E’ trasportato nel sangue legato a strutture molecolari chiamate lipoproteine, le quali si dividono in “LDL” (a bassa densità) che trasportano il colesterolo dal fegato alle arterie aumentando il rischio cardiovascolare, e “HDL” (a alta densità), che al contrario trasportano l’LDL dal sangue al fegato favorendo la sua eliminazione, proteggendo quindi il cuore e i vasi sanguigni.

Come faccio a capire se il colesterolo è troppo alto?

Il valore desiderabile di colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl, ma molto importante è il rapporto tra colesterolo totale/HDL che dovrebbe essere <5 nell’uomo e <4.5 nella donna. Per intenderci il valore dell’HDL dovrebbe essere superiore a 40 mg/dl nell’uomo e 45 mg/dl nella donna. L’LDL invece, non dovrebbe mai superare valori oltre 130 mg/dl, e tale limite si riduce molto nel caso in cui esistono già problematiche cardiovascolari o patologie ad esso legate. Quindi valutare esclusivamente i livelli di colesterolo totale non è sufficiente per avere un quadro completo del metabolismo lipidico, ma è necessario effettuare il dosaggio anche delle due frazioni e dei trigliceridi, che sono altri grassi circolanti nel sangue.
I valori alti di colesterolo non possono essere avvertiti dal nostro organismo, non esistono segni evidenti in termini di sensazioni o stati fisici che possano ricondurre ad una variazione anche se importante, quindi l’unico modo per determinare tale condizione è sottoporsi a un dosaggio ematico. E’ anche vero però, che in alcune forme patologiche genetiche associate ad una elevata incidenza di aterosclerosi, esistono segni clinici evidenti sulla pelle, di un colesterolo alto, detti xantomi.

Quali sono le cause del colesterolo alto?

Esiste una condizione genetica definita ipercolesterolemia familiare, che predispone all’aumento incontrollato di colesterolo, a causa di una mutazione a livello di un enzima chiamato HMG-COA (idrossi-metil-glutaril-coenzimaA), il quale si occupa della produzione del colesterolo a partire da altri precursori. La mutazione fa si che l’enzima non venga più regolato e produca colesterolo senza inibizioni. In questi casi, malgrado una alimentazione controllata non sempre è possibile rientrare all’interno dei valori consigliati (200mg/dl), ma si riesce in genere a mantenerli su un valore circa il 10-15% più elevato.
Negli altri casi, anche essi abbastanza frequenti, la condizione di ipercolesterolemia non è genetica, ma associata a fattori come:

• alimentazione scorretta
• sovrappeso e obesità
• sedentarietà
• diabete mellito
• sindrome metabolica
• fumo di sigaretta

Come si tratta il colesterolo alto?

La strategia più consigliata per ridurre i livelli è la prevenzione. Uno stile di vita sano, con una buona frequenza settimanale di attività fisica e una dieta equilibrata, rappresenta il modo meno rischioso per ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
In alcuni casi però, quando il valore è molto elevato e quindi concorre nell’aumento del rischio cardiovascolare a causa dell’ostruzione dei vasi sanguigni, è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. In questo caso esistono diverse le opzioni:

• Statine, che bloccano la produzione di colesterolo agendo a livello dell’enzima citato sopra, coinvolto nella produzione endogena
• Inibitori della PCSK9 nuova tipologia di farmaci utili ad abbassare i valori di colesterolo LDL nei pazienti che non tollerano gli effetti negativi delle statine.
• Sequestranti degli acidi biliari, che legano una quota di colesterolo e ne impediscono il riassorbimento intestinale favorendo l’eliminazione con le feci;

Esiste poi anche la terapia non farmacologica dove vengono utilizzati integratori alimentari utili per controllare gli stadi iniziali di ipercolesterolemia. Tra questi, sono disponibili molti prodotti con efficacia differente:

• Il riso rosso fermentato (monacolina K)
• Omega-3,
• Il chitosano,
• Le lecitine vegetali
• I fitosteroli,
• Gli antiossidanti (vitamine, polifenoli e minerali),
• I fitocomplessi.

La dieta per il colesterolo alto

L’ipercolesterolemia è diventata un problema di salute pubblica nella società attuale. Gli elevati livelli di colesterolo nel sangue possono causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni (placche aterosclerotiche), che contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto miocardico e ictus in base ai vasi che vengono coinvolti. Adottare una dieta sana ed equilibrata può contribuire a ridurre tali valori e promuovere una buona salute cardiovascolare. La dieta per il colesterolo alto si basa sull’adozione di scelte alimentari che riducono l’assunzione di grassi saturi e favoriscono il consumo di grassi insaturi, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali. Questo approccio dietetico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL) nel sangue, favorendo così la salute del cuore.

Ridurre l’assunzione di grassi saturi, idrogenati e trans
Una delle principali cause dell’aumento del colesterolo nel sangue è l’elevato consumo di grassi saturi. Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come la carne rossa, la pelle di pollo, carne grassa in generale, i salumi e i formaggi, ma anche nelle margarine, nei dolci e nei prodotti da forno. Pertanto, è essenziale ridurre il consumo di tali alimenti e scegliere opzioni più salutari come i prodotti di origine vegetale, le carni magre e i latticini a basso contenuto di grassi.

Aumentare l’assunzione di grassi insaturi
Non tutti i grassi sono dannosi per la salute. Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3 e omega-6, possono avere effetti benefici sul colesterolo. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono l’avocado, la frutta secca a guscio, i semi oleosi, l’olio extravergine d’oliva e i pesci grassi dei mari freddi, come il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine.

Aumentare l’assunzione di fibre
Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Fonti eccellenti di fibre solubili includono cereali integrali, i legumi, la frutta fresca di stagione, la verdura e gli ortaggi. La fibra contenuta in questi alimenti può legarsi al colesterolo presente nel tratto digerente che è stato introdotto con il pasto e favorirne l’eliminazione, contribuendo così a mantenere la colesterolemia sotto controllo.

Limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati
Oltre ai grassi, è importante tenere sotto controllo anche l’assunzione di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati in eccesso possono contribuire all’aumento del peso corporeo e dei livelli di colesterolo. Ricordate l’enzima di cui vi parlavo prima? L’ HMG-COA? Bene, questo enzima produce colesterolo a partire da un substrato che è l’acetil-COA, una molecola che a sua volta viene prodotta a partire dallo zucchero. Pertanto, è consigliato limitare il consumo di bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e cibi ad alto contenuto di zuccheri. È una buona abitudine, invece, preferire i cereali integrali come il pane, la pasta, il riso e altri cereali e pseudo-cereali, che sono ricchi di fibre e nutrienti benefici per la salute.

La stile di vita per il colesterolo alto

Oltre alla scelta degli alimenti, è importante preferire metodi di cottura sani come la cottura al vapore e sottovuoto, la vasocottura, la bollitura e la cottura in forno e alla griglia, senza però produrre residui di combustione. Poco consigliate le fritture e i soffritti in padella.
L’esercizio fisico regolare può aiutare a gestire il colesterolo. L’attività fisica, indipendentemente dalla dieta, è in grado di aumentare i livelli di colesterolo HDL, senza influenzare significativamente il colesterolo LDL. È consigliato svolgere una combinazione di attività fisica aerobica, come la camminata veloce, la corsa, ellittica o cyclette, e anaerobica, come il sollevamento pesi.
Risulta, inoltre, indispensabile abolire il fumo di sigaretta, poiché i composti tossici che si sviluppano durante la combustione contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo buono.