PERCHE’ NON RIESCO A MANTENERE IL PESO DOPO AVER FATTO UNA DIETA

Come mantenere il peso dopo una dieta: il segreto del bilancio energetico

Spesso, durante le visite in studio, i pazienti mi raccontano che, nonostante abbiano ottenuto ottimi risultati con le diete, alla fine hanno recuperato tutti i chili persi, tornando al punto di partenza. Quante volte avete sentito dire: “ho fatto tante diete, ma poi ho ripreso tutto il peso!” La domanda che mi viene spontanea è: era la dieta sbagliata, o il problema sta altrove?

La risposta non è sempre la stessa per tutti, ma possiamo fare chiarezza su alcuni meccanismi che influenzano l’aumento o la perdita di peso.

Cos’è il metabolismo totale e come influisce sul peso

Il nostro corpo è una macchina che ha bisogno di energia per sopravvivere e svolgere tutte le attività quotidiane. L’energia che consumiamo giornalmente si misura in kcal (chilocalorie) e si chiama bilancio energetico. Questo è il risultato della somma di tre componenti:

• Metabolismo basale (MB): è l’energia che il corpo usa per le funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, ecc.).
• LAF (livello di attività fisica): dipende dal tipo di sport che praticate e dalla frequenza con cui lo fate.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): è l’energia consumata per tutte le attività quotidiane non legate all’esercizio fisico (camminare, lavorare, fare le faccende domestiche).

Se il bilancio energetico è in equilibrio, il peso corporeo rimane stabile. Se mangiamo più calorie di quelle che bruciamo, aumentiamo di peso; se mangiamo meno, il corpo brucia i depositi di grasso e si dimagrisce.

Cosa succede durante una dieta e perché il peso ritorna?

Quando una persona inizia una dieta, riduce l’introito calorico, il che porta il corpo a bruciare i depositi adiposi per ottenere energia. Questo processo porta al dimagrimento. Tuttavia, quando il paziente raggiunge il peso desiderato, arriva la fase di mantenimento.

Il mantenimento dovrebbe essere pianificato per continuare a bilanciare le calorie introdotte con quelle bruciate, ma qui si verifica spesso l’errore: molti pazienti riprendono a mangiare come prima, riportando il peso che avevano perso. Questo accade per diverse ragioni:

1. Aumento delle calorie introdotte: Una volta raggiunto l’obiettivo, si tende a rientrare nelle abitudini alimentari precedenti, senza rendersi conto che quelle abitudini portano inevitabilmente a un aumento di peso.
2. Riduzione dell’attività fisica: Spesso, durante la dieta, si aumenta l’attività fisica, ma una volta raggiunto l’obiettivo si riduce l’impegno fisico, riducendo così il consumo calorico.
3. Piccole abitudini sbagliate: A volte si commettono errori “innocui” come consumare cibi ad alta densità calorica, come snack e dolci, che, se consumati frequentemente, contribuiscono al lento aumento di peso.

Come evitare l’effetto yo-yo: modificare le abitudini alimentari

Il segreto per mantenere il peso a lungo termine non risiede solo nella dieta, ma nella modifica delle proprie abitudini alimentari. L’adozione di uno stile di vita sano e bilanciato è fondamentale. È importante:

• Consumare cibi a bassa densità calorica (verdura, legumi, frutta) che forniscono sazietà senza introdurre troppe calorie.
• Non considerare “normale” un comportamento alimentare che ha portato al sovrappeso in passato.
• Trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e attività fisica.

Un altro aspetto cruciale è l’attività fisica: mantenerla costante nella routine settimanale aiuta a bilanciare il consumo calorico e a prevenire l’aumento di peso.

Conclusioni: la chiave è l’equilibrio

In conclusione, per mantenere il peso ottenuto grazie alla dieta, è fondamentale non solo seguire un piano alimentare adeguato, ma anche lavorare sulla consapevolezza delle proprie abitudini quotidiane e mantenere uno stile di vita attivo. Mantenere una buona attività fisica e imparare a riequilibrare eventuali eccessi alimentari, soprattutto nei giorni di festa o di convivialità, aiuterà a prevenire il temuto effetto yo-yo.

FAQ: Domande frequenti sul mantenimento del peso

1. Perché dopo una dieta riprendo peso?
Il peso torna spesso quando si riprendono le abitudini alimentari precedenti, che erano la causa dell’aumento di peso iniziale. A volte si commettono anche errori di valutazione nella scelta di cibi ad alta densità calorica.

2. Come posso evitare l’effetto yo-yo?
Modificando le abitudini alimentari a lungo termine, mantenendo una dieta sana e bilanciata, e facendo attività fisica regolare. Non è solo questione di dieta, ma di uno stile di vita equilibrato.

3. Cosa significa “bilancio energetico”?
Il bilancio energetico è il rapporto tra le calorie che introduciamo nel corpo tramite il cibo e quelle che consumiamo attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica. Se consumiamo più calorie di quelle che bruciamo, si aumenta di peso.

4. Come posso calcolare le calorie per il mantenimento?
Il calcolo del mantenimento dipende dal metabolismo basale, dal livello di attività fisica e da altre variabili. Un nutrizionista può aiutarti a determinare il giusto piano calorico per evitare il recupero dei chili persi.

5. È sufficiente solo l’attività fisica per mantenere il peso?
L’attività fisica è fondamentale, ma deve essere accompagnata da una dieta sana e bilanciata. Mantenere il peso dipende principalmente dall’equilibrio tra calorie consumate e quelle bruciate.