MENOPAUSA: perchè il mio fisico cambia e cosa posso fare per ridurre gli effetti negativi

Il momento della vita in cui una donna incontra più problematiche legate alla propria condizione fisica potremmo dire che è senza dubbio quello legato all’entrata in menopausa. Di cosa si tratta, cosa sta succedendo? E’ il termine della vita fertile di una donna, per esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili, che avviene in media tra i 48 e i 55 anni, ed è conclamata al passare dei 12 mesi dall’ultimo ciclo mestruale. Vedremo quindi una riduzione della produzione ovarica di estrogeni, la riduzione di produzione ciclica di progesterone, e un aumento della produzione di cortisolo, quello che viene definito l’ormone dello stress. Una delle prime conseguenze della riduzione degli estrogeni è la riduzione del metabolismo, che si manifesta con un aumento ponderale, e un cambiamento della distribuzione del grasso corporeo, che comincia a localizzarsi nella parte addominale e dei fianchi, spesso anche in assenza di aumento importante di peso. Buona parte delle pazienti che entrano in menopausa riferiscono sintomi a breve termine come ansia, irritabilità, difficoltà del sonno con frequenti risvegli notturni e spesso confusione; successivamente a lungo termine altre problematiche come secchezza della pelle/mucose, sindrome urologica e osteoporosi. Non ho ancora citato quello che succede al 75% delle donne, le famose vampate o caldane, cioè sensazioni di forte calore seguite poi da sudorazione e aumento del battito cardiaco. La motivazione si trova nel fatto che la riduzione degli estrogeni porta a sua volta la riduzione di quella che viene definita zona termo-neutrale, ossia la capacità del nostro corpo di adattarsi e sopportare gli sbalzi di temperatura, in questo caso basta un piccolo aumento della temperatura per scatenare la risposta. Ovviamente, anche in questo caso la condizione fisica è importante, perché la produzione di calore è direttamente proporzionale alla massa, ecco perché è altrettanto importante promuovere una perdita di peso nel caso in cui ce ne fosse bisogno, anche se questo andrebbe fatto prima dell’entrata in menopausa, perché nel mentre, potrebbe essere più difficile e stressante, soprattutto se il peso da perdere è elevato.

Patologie correlate alla menopausa. L’aumento di peso non è l’unico “effetto collaterale” portato dal calo degli estrogeni in menopausa. Dobbiamo anche considerare che una donna over 50 in sovrappeso o obesa aumenta ancor di più il rischio di sviluppare vere e proprie malattie, quali:

– malattie cardiovascolari

– aterosclerosi

– sindrome metabolica

– ipertensione

– osteoporosi.

Come aiutarsi con le vampate

E’ stato riscontrato che l’attività fisica moderata migliora le vampate, quindi mantenersi in forma praticando con una buona frequenza settimanale attività fisica potrebbe essere di aiuto. Si parla di attività moderata perché l’attività intensa andrebbe a indurre uno stress maggiore a livello fisico, che se non recuperato inciderebbe sempre sull’aumento del cortisolo, peggiorando di conseguenza le vampate. Yoga e pilates sono due attività ad esempio molto consigliate.  A livello alimentare sarebbe bene ridurre l’utilizzo di tutte quelle sostanze che hanno azione vasocostrittrice come caffè, thè, alcolici, perché potrebbero rappresentare un fattore scatenante; al contrario sono consigliate tisane con effetto vasodilatatore come camomilla, ginko, tiglio. Importantissimo in questa condizione poi, è l’equilibrio tra i due acidi grassi w6:w3( omega6 e omega3), che normalmente dovrebbe essere 3:1, ma statisticamente i dati ci riportano rapporti molto più alti a causa di un utilizzo di cibi contenenti w6 molto elevato. Vi starete chiedendo.. dove trovo gli w6? In natura li ritroviamo all’interno di oli vegetali come girasole, mais, colza, o all’interno della frutta secca, ma molto spesso in maniera inconsapevole li andiamo ad assorbire anche da altre fonti alimentari, come ad esempio il pesce d’allevamento, sempre più grasso di quello selvatico a causa del poco movimento e nutrito con mangimi che velocizzano lo sviluppo della massa adiposa. L’aumento del rapporto tra w6/w3 è responsabile dello sviluppo di processi infiammatori e non favorisce il mantenimento dei livelli ottimali di grasso nel sangue, così come la riduzione della pressione. Sicuramente è importante aumentare la quota di w3 per riequilibrare il rapporto, ma in sostanza è più facile agire sulla riduzione degli w6.

Come contrastare l’ipertensione

L’aumento della pressione sanguigna è spesso un fattore presente in menopausa, e anche questo concorre nell’aumento delle vampate. E’ sensato quindi approcciare una dieta antipertensiva che prevede sicuramente

– la riduzione, del sale da cucina, o l’utilizzo di un sale iposodico,

– l’aumento della fibra vegetale attraverso l’utilizzo di cereali integrali (riso integrale, pane integrale o di segale, cereali in chicco), di legumi (ceci, lenticchie, fagioli), verdure stagionali,

– presenza di proteine nobili derivanti da fonti alimentari di qualità, e grassi salubri derivanti da pesce selvaggio e olio EVO

– utilizzare alimenti con effetto anti-ipertensivo (aglio, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino, semi di chia, infusi con ortica o rosmarino)

– Evitare alimenti ipertensivi come caffè, liquirizia e altre bevande eccitanti,

Per ridurre il cortisolo

Utilizzare Carboidrati a basso indice glicemico inserendoli nel pasto serale, questo induce un effetto rilassante; eliminare gli zuccheri semplici derivanti da dolciumi e bevande o prodotti confezionati. Sconsigliate, se non necessarie diete a bassissimo impatto di carboidrati che possono indurre uno stress all’organismo provocando aumento del cortisolo. E’ importante mantenere un fabbisogno proteico adeguato al proprio fisico, come già detto in precedenza preferendo fonti alimentari di qualità, e cercare di distribuire la loro introduzione ogni 3-4 ore, perché si aumenta in questo modo l’effetto ipocortisolemizzante. Di aiuto senza dubbio potrebbe essere l’integrazione di:

• Omega3
• Fosfatidilserina
• Vitamina C
• Zinco

Come prevenire l’osteoporosi

La donna in menopausa andrà fisiologicamente incontro ad una riduzione della densità ossea, che se non controllata potrebbe diventare osteoporosi, con rischio maggiore di fratture ossee. Lo screening obbligatorio dalla menopausa in futuro, con cadenza programmata è la MOC, che riesce a valutare la densitometria ossea a livello del femore e della colonna vertebrale. Prevenire l’osteoporosi significa lavorare di anticipo su determinate condizioni prima di entrare in menopausa, come ad esempio fare sport e mantenere una buon tessuto muscolare, seguire una alimentazione bilanciata, esporsi al sole per diverse ore al giorno in modo da favorire la produzione di vitamina D, fondamentare per il fissaggio del calcio a livello osseo. Una volta in menopausa, tutto ciò deve essere mantenuto ovviamente, e a livello alimentare si consigliano cibi ricchi in calcio e vitamina D Tra questi ci sono latte e derivati come yogurt, ricotta e Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, è il più ricco di calcio, a parità di peso, tra quelli comunemente più consumati in Italia ed è naturalmente privo di lattosio. Il consiglio è quello di scegliere prodotti lattiero caseari scremati o parzialmente scremati durante la lavorazione. La vitamina D si trova poco nei cibi (uova, fegato, latte, pesce). Frutta e verdure di stagione, ricche di fibre per il benessere dell’intestino e per smaltire meglio i grassi, ma anche vitamine, minerali e antiossidanti.